Konsumsi buah dan sayur memang wajib ada dalam setiap porsi makan. Pilihan sayuran dan buah rendah karbohidrat adalah makanan yang terbaik untuk dikonsumsi.
Gula alami yang terkandung dalam buah memang dapat menambah jumlah karbohidrat harian. Meskipun begitu, karbohidrat tersebut termasuk sumber karbohidrat sehat.
Daftar Isi
Buah Rendah Karbohidrat
Konsumsi buah dan sayur segar mampu menurunkan risiko penyebab kematian dan penyakit pada umumnya. Penting bagi beberapa orang untuk memantau asupan karbohidrat pada buah yang dikonsumsinya.
Beberapa jenis buah yang mengandung lebih banyak air sama artinya dengan memberikan lebih sedikit karbohidrat per 100 gram porsi. Beberapa pilihan buah-buahan tersebut adalah
Alpukat
Buah alpukat memiliki kandungan karbohidrat yang relatif rendah. Kandungan karbohidrat tiap 100 gram alpukat adalah sekitar 8,5 gram.
Buah ini merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan tubuh. Lemak tak jenuh ini mempunyai efek perlindungan pada jantung dan pembuluh darah. Buah alpukat juga mengandung kalium dan serat.
Stroberi
Stroberi merupakan pilihan buah rendah karbohidrat yang terkenal di kalangan orang-orang yang memperhatikan asupan karbohidrat. Buah stroberi merupakan sumber vitamin C dan potasium bagi tubuh.
Sebanyak 7,68 karbohidrat dan 2 gram serat terkandung pada 100 gram stroberi. Selain vitamin, kelompok buah berry ini juga mengandung fitonutrien yang bersifat anti kanker dan radang serta baik untuk kesehatan jantung.
Semangka
Memiliki kandungan karbohidrat sebesar 7,55 gram per 100 gram semangka. Itulah mengapa buah semangka dianggap memiliki kandungan karbohidrat yang paling rendah.
Kandungan air dan serat yang tinggi menjadikan buah tropis tersebut sebagai makanan bervolume tinggi dengan karbohidrat rendah. Merupakan sumber vitamin A dan C serta dapat memberikan rasa kenyang walau hanya sedikit kalori yang dimiliki.
Berdasar penelitian USDA (Layanan Penelitian Pertanian), memperoleh identifikasi bahwa lebih dari 1.500 fitokimia bermanfaat seperti antioksidan dan likopen terdapat pada kandungan semangka.
Mentimun
Buah rendah karbohidrat sekaligus sayuran ini biasanya dipakai sebagai pelengkap salad. Mentimun sangat menyegarkan dan bergizi.
Konsumsi mentimun sesudah dikupas kulitnya memiliki kandungan 2,16 gram karbohidrat per 100 sajian. Sedang pada mentimun utuh menyediakan 3,63 gram karbohidrat. Anda tinggal memilih cara mengonsumsinya, ingin dikupas atau secara utuh dengan kulitnya.
Jeruk
Selain kaya akan air, setiap buah jeruk memiliki kandungan 13 gram karbohidrat. Buah jeruk dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, buah ini juga mengandung serat, folat, dan antioksidan yang mampu mengatasi peradangan.
Tomat
Tergolong dalam buah dan sayuran rendah karbohidrat dengan kandungan 3, gram karbohidrat per 100 gram. Merupakan sumber kalium, folat, vitamin A dan C.
Nanas
Buah nanas baik untuk sistem saraf, hormon, dan gula darah karena mengandung sumber mangan yang merupakan salah satu mineral penting. Nanas baik dikonsumsi setelah mengonsumsi daging karena mengandung enzim yang dapat mencerna protein yaitu bromelain.
Buah Melon
Selain berkalori rendah, buah rendah karbohidrat ini kaya akan vitamin A dan C. Buah ini bebas kolesterol, juga rendah sodium dan sumber folat yang baik untuk ibu hamil. Dalam 100 gram melon terdapat kandungan 8 gram karbohidrat.
Blackberry
Satu porsi blackberry memiliki karbohidrat yang rendah, yaitu hanya 3 gram. Buah ini hampir tak berlemak.
Blackberry baik dijadikan sebagai buah tambahan pada saat menjalani diet keto. Bahkan sangat tepat dipilih sebagai camilan saat menjalani program diet dengan kandungan 31 kalori per cangkir yang dimilikinya.
Belimbing
Pilihan belimbing sebagai buah saat menjalani diet keto adalah tepat. Buah belimbing mengandung vitamin C yang tinggi dan berkalori rendah (per cangkir hanya mengandung 40 gram kalori). Satu cangkir belimbing yang dipotong dadu memiliki kandungan 4 gram serat dan 5 gram karbohidrat bersih.
Buah Kiwi
Buah dengan bentuk mungil berwarna kehijauan ini juga dikategorikan sebagai buah rendah karbohidrat dan kaya akan vitamin C. Kandungan karbohidrat sekitar 6 gram tiap 100 gram buah kiwi.
Buah Lemon
Perasan buah lemon sering ditambahkan pada beberapa jenis makanan dan minuman. Hal ini dimaksudkan untuk menambah sensasi menyegarkan juga untuk menambah cita rasa masakan. Buah sitrus ini rendah kadar gulanya karena dalam satu buah lemon mengandung 1 hingga 2 gram gula.
Kuli lemon yang telah diperas sebaiknya jangan dibuang. Mengapa? Karena kulit lemon juga mempunyai banyak manfaat dan nutrisi serta kaya akan serat dan vitamin C.
Raspberry
Pada secangkir buah raspberry mengandung sekitar 5 gram karbohidrat. Buah ini juga mengandung nutrisi lain yang baik untuk tubuh seperti vitamin C, antioksidan, dan selenium.
Jambu Biji
Dikategorikan sebagai buah rendah karbohidrat karena mengandung 4,9 gram tiap 100 gram jambu biji. Merupakan buah tinggi protein, vitamin A,C, folat, dan kalium.
Buah Persik
Buah ini berkadar gula rendah namun memiliki rasa manis. Satu buah persik dengan ukuran sedang mengandung kurang dari 13 gram gula. Persik juga mengandung dua antioksidan yang efektif sebagai anti kanker. Antioksidan yang dimaksud adalah karotenoid dan asam kafeat.
Melon Orange
Buah rendah karbohidrat berikutnya adalah melon orange (cantaloupe). Tiap satu cup melon mengandung 11,2 gram karbohidrat. Selain nanas, buah melon ini juga kaya akan serat dan air.
Dengan konsumsi buah melon maka akan mampu memberikan rasa kenyang. Cantaloupe juga mengandung asupan magnesium, potasium, kalsium, dan zat besi.
Sayuran Rendah Karbohidrat
Selain buah rendah karbohidrat di atas, ada juga sayuran rendah karbohidrat yang sehat dikonsumsi. Adapun jenis sayuran rendah karbohidrat diantaranya adalah
Seledri
Sayuran ini cocok digunakan sebagai pelengkap salad. Jumlah karbohidrat pada seledri adalah setara dengan selada yaitu 2,97 per 100 gram.
Bayam
Bayam terkenal sebagai sumber zat besi. Tiap 100 gram bayam terdapat 3,63 gram karbohidrat.
Selain mengandung zat besi, sayuran hijau ini juga kaya akan sumber energi penting seperti kalsium dan magnesium. Orang vegetarian mengonsumsi bayam sebagai pelengkap mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh.
Kubis
Sayuran ini sangat mudah ditemukan di Indonesia. Harganya juga murah dan memiliki tekstur yang keras dan renyah. Satu cup kobis setara dengan 2 gram karbohidrat.
Senyawa yang ada pada sayuran ini mampu melawan sel-sel kanker. Kubis juga kaya akan nutrisi lain yaitu serat, folat, magnesium, potasium, vitamin, C, Dan K.
Kembang Kol
Sayuran rendah karbohidrat ini mengandung 2,8 karbohidrat pada setiap satu cupnya. Kembang kol juga dikategorikan sebagai sayuran penghidrasi karena memiliki kandungan air yang tinggi. Nutrisi kembang kol bersifat sebagai pelawan kanker dan tinggi akan serat.
Menjalani diet rendah karbohidrat bukan berarti konsumsi makanan kita beralih pada makanan yang tinggi kalori dan lemak. Faktanya masih banyak sayuran dan buah rendah karbohidrat dengan nilai kalori kecil yang sangat membantu dalam program penurunan berat badan yang Anda jalani.
Bukan hanya berupa sayur dan buah. Namun ada beberapa sumber protein rendah karbohidrat yang dapat Anda konsumsi saat menjalani diet rendah karbohidrat, misal telur rebus.
Bagi Anda yang menginginkan informasi lengkap tentang diet sehat menggunakan buah rendah karbohidrat dan lain sebagianya, bisa segera mengunjungi website M Kitchen.
