Memiliki berat badan ideal adalah idaman semua wanita. Metode diet pun beragam. Anda bisa mendapatkan berat badan ideal lebih cepat dengan cara mengatur jadwal diet harian penurunan berat badan dalam sehari.
Hal yang penting saat melakukan diet sehat adalah memperhatikan jumlah kalori dan nutrisi makanan yang dikonsumsi. Nilai gizi dan kalori merupakan 2 hal yang tidak dapat dipisahkan.
Daftar Isi
Rangkaian Aturan dan Jadwal Diet Harian untuk Anda
Selain pemenuhan jumlah nutrisi dan kalori yang cukup, mengatur jadwal diet juga memegang peranan penting dalam keberhasilan diet yang dijalani. Dikutip dari DetikHealth Prevention berikut adalah jadwal diet yang disarankan:
Aktivitas Fisik Pukul 6.00-8.00 Pagi
Setengah jam setelah bangun pagi, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik dengan berolahraga ringan sekitar 20 menit. Lakukan hal serupa setengah jam sebelum memulai sarapan.
Riset menunjukkan aktivitas fisik ringan dapat membantu membakar lemak lebih efisien. Hasil terbaik dapat diperoleh dengan berolahraga di bawah sinar matahari. Selain mendapatkan manfaat vitamin D gratis, juga dapat membantu tubuh menyetel ulang siklus tidur.
Minum Air Putih Pukul 7.00 – 8.00
Saat menjalani jadwal diet harian usahakan hanya minum air putih saja. Minum 2 gelas air putih sebelum sarapan dapat membantu penurunan berat badan hingga 2 kilogram.
Makan Pagi Pukul 8.00 – 9.0.00
Hindari konsumsi makan besar dan mulailah mengurangi porsinya. Anda boleh membagi porsi makan pagi menjadi dua bagian. Setengah bagian dikonsumsi saat sarapan dan sisanya untuk makanan selingan.
Hormon ghrelin, adalah hormon yang membuat perut merasa lapar. Hormon ini bekerja sesaat setelah kita bangun dari tidur. Sebaiknya jangan mengabaikan undangan rasa lapar ini dengan konsumsi makanan minimal satu jam setelah bangn tidur.
Konsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks dapat menekan efek hormon ghrelin. Jika kita mengabaikan efek dari hormon ini, dikhawatirkan hormon ghrelin yang dihasilkan tubuh akan mengarahkan kita untuk selalu merasa lapar.
Hal ini akan menjadi pemicu kita untuk konsumsi berlebih saat siang hari. Konsumsi makanan seperti roti gandum dan telur rebus dapat Anda jadikan pilihan.
Jadwal Diet Harian Pukul 10.00 – 11.00
Selingi dengan makan camilan sehat. Saat sarapan, hormon ghrelin sudah menjadi pasif. Makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dapat menonaktifkan hormon ghrelin.
Akan tetapi ghrelin dapat aktif kembali menjelang jam makan siang. Sebagai antisipasinya pencegahannya, Anda dapat mengkonsumsi camilan sehat dengan porsi kecil. Konsumsilah potongan buah atau yoghurt.
Makan Siang Pukul 12.00-13.00
Mulailah mengawali makan siang setengah dari porsi yang biasanya. Konsumsi aneka cemilan pagi hari sudah cukup untuk mengganjal perut kita hingga jam makan siang tiba.
Selain hormon ghrelin, tubuh juga mengeluarkan hormon galanin. Kedua hormon ini adalah hormon penimbul rasa lapar yang menginginkan Anda untuk selalu konsumsi berlebih dan makan makanan berlemak.
Galanin dihasilkan dari lemak makanan yang kita konsumsi. Anda dapat memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein saat jadwal diet harian pada jam makan siang. Sayur sop dan kacang-kacangan dapat dipilih sebagai menu makan siang Anda.
Jadwal Diet Pukul 14.00-15.00
Tidur adalah bentuk istirahat yang paling baik. Usahakan dapat meluangkan waktu sekitar 15-20 menit untuk tidur siang.
Hal ini dimaksudkan untuk pemulihan energi. Tidur siang dengan durasi waktu 15-20 menit tidak akan mempengaruhi kemampuan tidur pada malam hari.
Minum Minuman Berkafein
Untuk mendapatkan tambahan energi di siang hari, Anda bisa mendapatkannya dengan minum minuman yang mengandung kafein, seperti teh atau kopi. Hal yang perlu diperhatikan adalah hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein di atas pukul empat sore.
Mengapa? Karena dapat mengganggu irama sirkadian detak jantung dan membuat Anda terjaga lebih lama pada malam hari.
Latihan Kekuatan (Pukul 16.00- 18.00)
Olahraga sore seperti jogging dapat membangun massa otot 22% dibanding olahraga pagi. Alasan mengapa kita perlu latihan kekuatan pada waktu sore hari adalah karena suhu tubuh kita lebih tinggi pada sore hari dan lebih prima untuk berolahraga.
Jadwal Diet Sehat Harian pukul 18.00- 19.00
Jangan melewatkan makan malam karena bisa saja kita akan merasa lapar sehingga terbangun tengah malam. Konsumsilah lemak sehat dengan porsi cukup, misalnya lemak yang diperoleh dari minyak ikan. Berlatihlah untuk makan dengan porsi kecil namun terkontrol.
Makan Camilan Sehat Pukul 21.00
Siapa bilang diet adalah program menurunkan berat badan yang harus menghindari makan cemilan. Camilan ringan seperti satu porsi yoghurt rendah lemak boleh Anda nikmati sebagai menu camilan malam.
Untuk membantu produksi zat triptofan, Anda juga dianjurkan konsumsi makanan berkarbohidrat ringan. Triptofan adalah zat kimia yang membantu produksi serotonin, yaitu sebuah hormon yang membantu tubuh memproduksi hormon tidur, melatonin.
Matikan Peralatan Elektronik Pukul 21.00
Berbagai peralatan elektronik di rumah, seperti komputer dan TV, akan memancarkan spektrum cahaya biru yang bisa saja lebih mengganggu daripada cahaya lampu biasa. Gangguan tidur inilah yang beresiko tinggi terhadap kegemukan (obesitas).
Sebaiknya matikan peralatan elektronik yang sudah tidak dipakai minimal 2 jam sebelum tidur. Kita dapat tidur dengan nyenyak serta sebagai upaya penghematan listrik.
Waktunya Istirahat Malam (Pukul 21.30 – 23.30)
Usahakan Anda dapat menerapkan jadwal tidur yang rutin, yaitu pergi tidur pada jam yang sama setiap malamnya. Istirahat malam yang cukup tersebut akan membuat kita terlihat lebih bugar pada keesokan harinya.
Pentingnya Jumlah Nutrisi dan Kalori dalam Menjalani Jadwal Diet Harian
Bagaimanapun juga tubuh memerlukan nutrisi yang cukup agar metabolisme dalam tubuh berfungsi dengan baik. Dalam sekali konsumsi, usahakan makanan mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Perhatikan komposisinya dan hindari diet yang menyiksa.
Jumlah kebutuhan kalori harian juga jangan diabaikan. Kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda. Orang dewasa memerlukan 2.000 kalori setiap harinya. Hal ini dipengaruhi oleh faktor usia, jenis kelamin, metabolisme, kondisi kesehatan, aktivitas fisik harian,tinggi, dan berat badan tubuh.
Energi yang kita dapat untuk melakukan aktivitas sehari-hari berasal dari kalori. Hal yang perlu diingat bahwa konsumsi kalori yang melebihi kebutuhan tubuh hanya akan menumpuk di tubuh dan menyebabkan terjadinya penimbunan lemak.
Penerapan jadwal diet harian sehat di atas sebenarnya mudah. Tak perlu waktu lama untuk dapat menyesuaikannya. Kuncinya adalah kita benar-benar bertekad kuat untuk mencapai berat badan yang ideal. Tak perlu juga menjalani diet yang begitu ketat karena pada akhirnya diet semacam ini berdampak buruk kesehatan.
Untuk menghindari kebosanan menu diet harian, Anda diperbolehkan mengkonsumsi makanan cepat saji yang tinggi lemak dan kalori. Asal dengan pengaturan jadwal yang jelas.
Langkah untuk menghindari terjadinya penumpukan kalori pada tubuh, imbangi dengan konsumsi makanan rendah lemak pada keesokan harinya
Olahraga rutin selama 30 menit perhari dapat menjaga berat badan ideal dan kebugaran tubuh.Ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk memperoleh saran jadwal diet harian sehat yang tepat.
Upaya diet sehat ini juga bisa Anda tunjang dengan memilih menu diet sehat dari Healthy M Kitchen. Anda berbagai sajian menu yang bisa membantu Anda dalam menyukseskan program diet badan sehat. Informasi selengkapnya, bisa Anda gali di https://healthymkitchen.com/.
Referensi :
https://gayahidup.dreamers.id/article/18332/jadwal-setiap-hari-yang-wajib-diikuti-jika-ingin-kurus
https://www.alodokter.com/contekan-menu-diet-sehat-untuk-santap-pagi-siang-dan-malam-hari
