Sepintas menjalani diet memang terlihat sederhana. Intinya ada pada pemilihan makanan yang dapat dijadikan menu diet tidak boleh sembarangan. Makanan yang menjadi menu diet seminggu untuk pemula juga harus memperhatikan kandungan gizi dan kalorinya.
Jenis makanan yang mengandung gizi seimbang berperan dalam proses penurunan berat badan. Jenis makanan yang dipilih dibedakan berdasarkan metode diet yang dipilih.
Daftar Isi
Referensi Menu Diet Seminggu untuk Pemula
Pada dasarnya, menu diet sehat penting bagi seseorang yang menginginkan memiliki berat badan ideal dan menjaga kesehatan. Namun untuk menerapkan secara konsisten merupakan perjuangan yang besar. Kehadiran beragam makanan yang tidak sehat dapat mengganggu upaya penerapan diet sehat Anda.
Porsi Kalori Daftar Menu Diet Seminggu untuk Pemula
Sekitar 25 % dari total kalori harian adalah komposisi porsi kalori untuk makan siang dan atau makan malam. Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori harian pada orang dewasa adalah 1900 kkal, maka menu diet sehat saat makan siang dan atau makan malam adalah sekitar 475 kkal.
Jumlah ini dinilai cukup sebagai menu diet yang praktis dan sehat (Very Well Fit). Berdasar kebutuhan kalori harian, pemilihan menu diet dapat diawali dari 1200 kkal, 1500 kkal, 1700 kkal, 1900 kkal, dan 2.150 kkal.
Setiap jenis makanan mengandung jumlah kalori yang berbeda. Anda dapat menggunakan kalkulator kalori yang tersedia di internet guna menghitung jumlah asupan kalori yang telah kita konsumsi.
Daftar menu diet di bawah ini akan mengkombinasikan nasi bersama lauk pauk yang mengandung protein hewani rendah dan sedang. Protein nabati dengan pengolahan tanpa minyak dan santan juga dapat dijadikan sebagai pilihan.
Pada satu jenis protein tidak disarankan untuk menggunakan minyak sama sekali. Namun penggunaan minyak pada protein yang lain disarankan hanya dengan pemakaian yang sedikit saja. Misal untuk memanggang, menumis, atau dengan santan encer.
Daftar menu diet seminggu untuk pemula berikut tersedia dalam 2 menu untuk sekali waktu makan. Anda boleh memilih salah satu pada tiap waktu makan.
Pilihan menu Diet pada Hari Pertama
Makan pagi:
- Telur rebus, roti panggang, dan alpukat.
- 1/4 cup buah rasberi, satu cup yoghurt plain, 3 sdm kacang kenari.
Camilan pagi:
- 1 buah pir atau buah jeruk berukuran sedang.
Makan siang:
- 2 ikan laut bakar (kembung atau tuna), 2 sdm nasi merah, setengah cup sayur bayam.
- 1 porsi salad sayur dan kacang-kacangan.
Camilan sore:
- 1 cup yoghurt plain, satu buah apel, atau 2 sdm selai kacang.
Makan malam:
- Segelas susu rendah lemak atau satu porsi ikan fillet panggang dengan sayuran.
Hari Kedua
Makan pagi:
- satu gelas minum shake atau susu rendah lemak.
- smoothie pisang, selai kacang, satu porsi sayur bayam.
Camilan pagi:
- sebuah apel hijau atau 1/4 cangkir kacang almond kering tanpa garam.
Makan siang:
- tumis brokoli dan tuna, salad sayur, atau gado-gado.
Camilan sore:
- sepotong biskuit gandum, jamur enoki, atau paprika panggang.
Makan malam:
- segelas jus buah seperti jus jeruk.
- 1/2 irisan buah alpukat, satu porsi sup sayur bayam.
Menu Diet Seminggu untuk Pemula pada Hari Ketiga
Makan pagi:
- sereal gandum, pisang, dan 1 cup buah blueberry.
- sepotong roti gandum bakar, 2 butir telur rebus, setengah irisan alpukat.
Camilan pagi:
- sebuah jambu biji atau buah pir berukuran sedang.
Makan siang:
- ikan kuah asam manis dan 3 sdm nasi.
- 100 gram ayam fillet dan wortel, buncis panggang, dan 40 gram sayur bayam.
Camilan sore:
- 1/2 sdm selai kacang dan 2 potong biskuit gandum.
- 1/4 cangkir kacang tanah atau almond kering tanpa garam.
Makan malam:
- segelas susu rendah lemak atau 150 gram brokoli rebus dan 120 gram fillet ikan panggang.
Hari Keempat
Makan pagi:
- 1 potong roti gandum bakar, 2 butir telur yang direbus, setengah iris alpukat.
- satu gelas susu rendah lemak.
Camilan:
- satu buah pir atau apel berukuran sedang.
Makan siang:
- buncis panggang, 100 gram fillet ayam dengan wortel, 40 gram sayur bayam.
- satu mangkok sup dada ayam dengan soun.
Camilan siang:
- 1/4 kacang tanah atau almond kering tanpa garam.
- telur rebus dengan perbandingan 3 putih telur dan satu kuning telur.
Makan malam:
- 150 gram brokoli rebus dan 120 gram fillet ikan panggang atau satu gelas susu rendah lemak.
Hari Kelima
Makan pagi:
- segelas susu rendah lemak atau smoothie buah berry dan 2 sdm selai kacang dan granola.
Camilan pagi:
- sebuah jambu biji atau apel hijau sedang.
Makan siang:
- nasi dan ayam teriyaki.
- tumis ayam campur wortel dan kentang rebus, kacang polong.
Cemilan sore:
- 1 cup yogurt plain atau 1/2 irisan mentimun dan 1/4 humus.
Makan malam:
- satu gelas susu rendah lemak atau jagung rebus dengan keju parut.
Menu Diet Seminggu untuk Pemula pada Hari Keenam
Makan pagi:
- satu gelas susu rendah lemak.
- setengah irisan buah apel, satu cangkir oatmeal dengan susu almond
Camilan pagi:
- satu buah apel hijau sedang.
Makan siang:
- mentimun, salmon panggang, sushi roll nasi merah isi alpukat.
- satu porsi ayam fillet panggang.
Camilan sore:
- satu cup yoghurt plain atau satu gelas jus jeruk tanpa gula
Makan malam:
- satu gelas susu rendah lemak.
- 60 gram ubi rebus, daging salmon panggang tanpa lemak.
Menu Diet Seminggu untuk Pemula pada Hari Ketujuh
Makan pagi:
- satu gelas susu rendah lemak.
- satu cangkir oatmeal dengan susu almond dan buah berry.
Camilan pagi:
- 1/4 cangkir kacang tanah atau almond kering tanpa garam
- satu buah apel hijau.
Makan siang:
- beberapa arisan apel hijau dan 140 gram daging ikan tuna.
- 2 sendok makan nasi, tempe bacem, dan pepes tahu.
Camilan sore:
- dua keping biskuit gandum dan 1/2 sdm selai kacang.
- satu buah apel hijau sedang.
Makan malam:
- brokoli rebus dan 120 gram fillet dada ayam.
- satu gelas susu rendah lemak.
Menu diet seminggu untuk pemula saat makan pagi disarankan lebih banyak mengonsumsi makanan yang mengandung protein (Kompas.com 11/9/21). Protein dapat menimbulkan efek kenyang lebih lama karena dapat meregulasi hormon nafsu makan.
Konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi pada saat sarapan bertujuan untuk mencegah pola makan berlebih saat malam hari dan menghindarkan kita untuk konsumsi camilan tidak sehat. Contoh makanan yang mengandung protein tinggi untuk sarapan antara lain roti gandum, quinoa, kacang-kacangan, oatmeal, smoothies, pisang, dan olahan telur (seperti telur rebus ataupun telur dadar).
Penerapan menu diet seminggu untuk pemula akan lebih optimal jika diimbangi dengan olahraga rutin. Aktivitas olahraga rutin pada waktu siang dan sore hari dapat membantu pembakaran kalori lebih sempurna. Usahakan Anda dapat memperoleh istirahat siang yang cukup.
Tujuan diet yang jelas sudah pasti akan membuat Anda lebih semangat menjalaninya. Nah, Anda sudah tidak bingung lagi bukan membuat daftar menu diet seminggu terutama bagi pemula? Bahan-bahan makanan diatas mudah sekali ditemukan di sekeliling kita. Apabila masih bingung juga sebaiknya konsultasi ke dokter guna mendapatkan saran yang tepat.
Menu diet seminggu untuk pemula ini juga bisa Anda dapatkan tanpa ribet lagi karena kehadiran Healthy M Kitchen. Tersedia berbagai menu diet yang tentunya akan membantu impian Anda mempunyai badan ideal. Tunggu apalagi, kepoin segera laman https://healthymkitchen.com/ untuk info selengkapnya.
