Bila kamu ingin menurunkan berat badan dengan cara diet, maka hal utama yang perlu kamu lakukan adalah dengan cara mengurangi asupan kalori setiap hari. Terdapat beberapa cara seperti olahraga rutin untuk membakar kalori serta mengatur pola makannya.
Jika telah mengatur pola makan dan olahraga yang rutin kamu dapat menggunakan cara menghitung kalori untuk diet. Tujuannya supaya bisa tahu berapa jumlah kalori yang ada selama menjadi program diet tersebut, apakah sudah ideal atau belum.
Daftar Isi
Simak Cara Menghitung Kalori untuk Diet
Apa itu kalori? Kalori adalah asupan penting yang diperlukan oleh tubuh manusia, termasuk juga untuk kamu yang sedang menjalani diet. Kalori berguna untuk mengukur kandungan energi yang ada pada makanan serta minuman.
Tubuh selalu membutuhkan energi supaya dapat beraktivitas serta menjalankan fungsinya dengan baik. Kalau kalori yang ada di dalam tubuh sedikit dan tidak sesuai dengan kebutuhan, maka tubuh akan lemas dan mudah sakit. Sebaliknya, kalau kalori yang ada pada tubuh terlalu banyak maka berat badan naik dan bisa memicu penyakit lain.
Apabila asupan kalori yang diserap oleh tubuh berlebihan, maka kalori tersebut akan menumpuk menjadi lemak. Bila hal tersebut terjadi secara terus menerus maka tubuh bisa mengalami penumpukan dan dapat meningkatkan berat badan dari waktu ke waktu. Hal itu bisa mengganggu kesehatan seperti penyakit jantung dan obesitas.
Kamu perlu untuk menghindari mengonsumsi makanan manis yang tinggi kalori, lemak, dan gula. Karena itu semua akan berpengaruh pada diet yang sedang kamu lakukan. Dengan menurunkan berat badan maka akan sangat berpengaruh pada metabolisme tubuh. Karena metabolisme tubuh yang dapat mengatur pembakaran kalori.
Cara Menghitung Kalori untuk Diet
Jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh serta perlu untuk dibakar pada dasarnya tidak sama oleh setiap orang. Sebenarnya hal tersebut tergantung pada berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, usia, serta tingkat aktivitas yang dilakukan. Kamu dapat menghitung kalori dengan beberapa rumus berikut ini.
Menghitung Laju Metabolisme Basal (BMR)
Sebelum kamu menghitung kalori untuk diet, cara pertama yang perlu kamu lakukan adalah mengetahui laju metabolisme basal. BMR merupakan sejumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk dapat melakukan aktivitas basalnya. Seperti tidur, duduk, serta saat kamu sedang tidak melakukan aktivitas apa pun. Kamu dapat menggunakan rumus Harris Benedict untuk menghitung kalori sebagai berikut.
BMR laki-laki = 66 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan)- (6,8 x usia)
Contoh:
BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 170) – (6,8 x 25)
= 66 + 822 + 850 – 170
= 1,568
BMR Perempuan = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia)
Contoh:
BMR = 655 + (9,5 x 55) + (1,8 x 160) – (4,7 x 27)
= 655 + 522 + 288 – 126
= 1,339
Sehingga kebutuhan kalorinya BMR x 1,64 = 1,339 x 1,55 = 2.075
Poin yang diukur berdasarkan seberapa aktif kamu
– Jarang atau tidak sama sekali olahraga : 1,2
– Olahraga ringan (1-3 hari per minggu) : 1,375
– Olahraga sedang (-5 hari per minggu) : 1,55
– Ekstra aktif : 1,9
Setelah kamu tahu cara menghitung kalori serta mengetahui kebutuhan kalori harian, maka sekarang kamu akan diajak untuk menghitung kalori untuk diet. Cara menghitung kalori untuk diet yang efektif yaitu dengan cara mengetahui target kalori yang akan dicapai.
Misalnya kamu perlu ,mendapat asupan 2,075 kalori per harinya untuk dapat mencapai berat badan yang ideal. Supaya bisa memenuhi target maka salah satu pendekatan yakni dengan menjumlah kalori per porsi semua makan yang dikonsumsi setelah itu merencanakan menu makanan yang sesuai dengan target.
Nah, untuk kamu yang tidak suka menghitung kalori, maka bisa melakukan pendekatan berbeda dengan cara membatasi banyak makan dan konsumsi makanan yang rendah kalori. Bukan hanya itu saja, tapi kamu juga perlu untuk mengurangi ngemil yang mengandung garam serta gula tinggi karena itu hanya akan menambah tinggi kalori dan rendah nutrisi.
Maka dari itu, sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang sehat, banyak mengandung vitamin, serta bernutrisi tinggi dan mengurangi makan makanan yang terlalu sulit untuk diproses. Terdapat cara untuk mengurangi asupan kalori untuk diet supaya tanpa bikin laper.
Kurangi Minum Manis
Setelah kamu cara menghitung kalori untuk diet kamu juga perlu tahu beberapa cara untuk dapat mengurangi asupan kalori untuk diet seperti mengurangi untuk minum yang manis. Beberapa riset membuktikan minum minuman yang manis sangat berkaitan dengan obesitas.
Hal tersebut tentu akan membawa dampak buruk karena minuman manis bukan hanya saja menyebabkan obesitas, tetapi juga dapat mempengaruhi kesehatan metabolisme serta meningkatkan adanya risiko berbagai penyakit.
Kurangi Karbohidrat
Mengurangi karbohidrat adalah cara yang efektif untuk mengurangi berat badan karena hal itu bisa mengurangi nafsu makan. Selain itu juga, diet rendah kalori mempunyai beberapa manfaat untuk kesehatan, terutama untuk orang yang memiliki diabetes tipe 2.
Hal itu memang tidak wajib untuk kamu lakukan, tapi ada alternatif lain yang bisa dilakukan seperti mengonsumsi makanan yang berkarbohidrat dengan kualitas tinggi kaya serta.
Minum Banyak Air Putih
Diet memang perlu untuk menahan segala godaan jenis makanan apapun yang ada di depan mata. Salah satu cara yang bisa kamu lakukan saat sedang lapar kamu dapat minum air lebih banyak. Minum banyak air bisa meningkatkan jumlah kalori yang kamu bakar. Saat dikombinasikan dengan pola makan, minum air dapat membantu untuk mengurangi berat badan.
Makan Lebih Banyak Protein
Menambah protein dalam pola makan adalah cara yang paling mudah dan lebih efektif untuk bisa membantu proses diet. Berat badanmu akan turun dengan usaha yang tidak susah untuk dilakukan. Protein bisa meningkatkan metabolisme serta menurunkan nafsu untuk makan.
Olahraga Mengangkat Beban
Mengurangi jumlah kalori yang kamu makan, tubuh akan mengimbangi dengan menghemat energi serta dapat membantu tubuh untuk membakar cukup kalori. Dengan cara membatasi asupan kalori jangka panjang maka dapat mengurangi metabolisme serta bisa menjadi penyebab hilangnya massa otot. Kamu dapat mencegahnya dengan cara melatih otot dengan olahraga seperti angkat beban.
Mengukur Porsi Makan
Makanan yang akan kamu makan perlu untuk dihitung. Kalori yang terdapat di dalam 1 toples kue pasti berbeda dengan kalori yang ada di 1 buah kue. Berikut cara menghitung porsi makanan, yakni:
-
Timbang Makanan
Terdapat alat timbang yang bisa kamu gunakan untuk menimbang paling akurat berapa banyak kalori yang ada di dalam makanan. Ada berbagai bentuk timbangan digital yang bisa kamu pilih untuk membantu menambah makan dengan lebih mudah dan praktis digunakan.
-
Pengukuran
Pengukuran perbandingan dengan barang umum akan lebih mudah. Tapi cara tersebut terbukti kurang akurat
-
Gelas Ukur
Pengukur volume standar akan sedikit lebih cepat dan mudah dibandingkan memakai timbangan. Kamu bisa menghitung kalori yang ada di minuman bersoda dengan gelas ukur
Cara menghitung kalori untuk diet dapat kamu praktikkan segera. Dengan rumus tersebut kamu bisa mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan dalam sehari. Menjalani diet sehat seperti tidak banyak ngemil, kurangi minum manis, banyak minum air putih dan lainnya.
Cara tersebut dapat membantu untuk membentuk tubuh kamu menjadi semakin ideal dan proporsional. Agar lebih paham dan tahu tentang kalori untuk diet, kamu dapat mengunjungi website M Kitchen.
