Untuk memperoleh berat badan ideal, maka Anda harus menjadwalkan diet penurunan berat badan. Jadwal tersebut dapat Anda lakukan dalam sehari. Dengan menjalankan jadwal olahraga untuk diet yang sesuai, maka Anda bisa menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Jika menginginkan berat badan Anda cepat turun, maka Anda perlu mengatur pola makan yang sehat juga seimbang. Selain itu, Anda juga perlu memasukkan olahraga ke dalam list rutinitas harian Anda. Pada dasarnya, olahraga bagus dan boleh Anda lakukan kapanpun dan dimanapun.
Daftar Isi
Jadwal Olahraga Untuk Diet Agar Berat Badan Ideal
Berdasarkan beberapa riset., waktu olahraga paling baik untuk diet penurunan berat badan yaitu ketika pagi hari. Apalagi, bila Anda lakukan sebelum waktu sarapan.
Riset Gonzales tahun 2013 silam, memperlihatkan bahwa melakukan olahraga sebelum sarapan bisa membakar hingga 20% lebih banyak lemak dalam tubuh.
Perut Anda masih kosong sebelum sarapan, dengan demikian hal tersebut bisa mendukung proses pembakaran lemak lebih banyak.
Untuk mengurangi lemak, tubuh perlu memakai cadangan makanan berbentuk lemak (bukan berasal dari makanan yang Anda konsumsi). Melalui olahraga sebelum Anda makan, maka sumber energi yang dibakar tersebut berasal dari lemak dalam tubuh dan juga cadangan energi yang siap untuk digunakan.
Dilansir dari “Prevention” berikut ini merupakan rangkaian jadwal olahraga untuk diet yang dapat Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari.
Jam 06.00-08.00 Pagi : Gerakan Badan Anda
Jadwal olahraga untuk diet yang pertama yaitu menggerakan badan Anda. Kurang lebih setengah jam sesudah Anda bangun pagi dan sebelum Anda menyantap sarapan. Terlebih dahulu gerakkan badan Anda dengan berolahraga ringan sampai kira-kira 20 menit.
Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, riset menunjukkan bahwa melakukan olahraga sebelum Anda sarapan bisa membantu untuk membakar lemak yang lebih efisien.
Namun, akan lebih baik apabila Anda melakukan olahraga di bawah paparan sinar matahari. Sebab, sinar matahari saat pagi hari akan membantu tubuh Anda dalam menyetel ulang siklus tidur. Selain itu, Anda juga bisa memperoleh vitamin D secara alami.
Jam 07.00-08.00 : Minum Air Putih
Berikutnya jadwal olahraga untuk diet yaitu sebelum Anda melakukan sarapan, Anda perlu minum air putih sebanyak dua gelas. Riset menunjukkan bahwa seseorang yang meminum air putih dalam jumlah tersebut setiap pagi hari sebelum mendapatkan sarapan. Maka akan membantu Anda untuk menurunkan berat badannya hingga kira-kira 2 kg.
Jam 08.00-09.00 : Sarapan
Saat Anda bangun tidur, itu artinya Anda juga bisa membangunkan ghrelin. Apa itu ghrelin? Ghrelin merupakan hormon yang membuat perut Anda keroncongan alias lapar. Nah, sarapan termasuk dalam rangkaian jadwal olahraga untuk diet Anda.
Jangan sekali-kali Anda mengabaikan rasa lapar tersebut, sebab tubuh akan memproduksi lebih banyak ghrelin sampai siang hari. Sehingga pada akhirnya akan menyebabkan Anda kelaparan dan makan cukup banyak.
Untuk bisa meminimalisir efek ghrelin, maka santaplah makanan yang memiliki kandungan karbohidrat komplek serta protein. Misalnya roti gandum dan telur, minimal sejam sesudah Anda bangun tidur.
Jam 10.00-11.00 : Makan Cemilan yang Sehat
Ghrelin menjadi tidak bekerja ketika Anda sudah menyantap makanan yang mengandung karbohidrat dan juga protein saat sarapan. Hormon itu akan mulai aktif lagi beberapa jam sebelum waktu makan siang.
Untuk menghindari Anda merasa terlalu lapar saat jam makan siang, Anda bisa makan cemilan yang sehat dengan porsi kecil saat jam-jam tersebut. Anda bisa memakan potongan buah maupun yogurt.
Jam 12.00-13.00 : Waktu Makan Siang
Ketika siang hari, tubuh akan mengaktifkan galanin, yaitu hormon lapar lain yang menyebabkan Anda ingin menyantap makanan berlemak. Akan tetapi, lemak makanan bisa memproduksi galanin lebih tinggi, sehingga membuat Anda makan lemak lebih banyak.
Maka hendaknya pilih makanan dengan kandungan karbohidrat komplek setra protein saat Anda makan siang. Misalnya ayam, sayur kacang-kacangan atau sayur sop.
Jam 14.00-15.00 : Tidur Siang Selama 15 Menit
Apabila memungkinkan, luangkan waktu Anda untuk tidur siang saat Anda sedang tidak beraktivitas (bekerja).
Idealnya, waktu tidur siang yaitu selama 15-20 menit untuk memulihkan energi tubuh. Akan tetapi, juga tidak berpengaruh terhadap kemampuan Anda tidur saat malam hari.
Jam 15.30 : Asupan Kafein yang Terakhir
Saat Anda membutuhkan dorongan energi saat sore hari, Anda bisa mendapatkannya dengan meminum minuman yang memiliki kandungan kafein. Misalnya kopi maupun teh.
Hindari minum kopi sesudah jam 16.00, sebab bisa mengganggu irama sirkadian pada jantung Anda. Sehingga Anda akan lebih lama terjaga ketika malam hari.
Jam 16.00-18.00 : Latihan Kekuatan
Jadwal olahraga untuk diet berikutnya yaitu sekarang merupakan waktu bagi Anda untuk berolahraga atau melatih kekuatan. Saat sore hari, suhu tubuh Anda akan lebih tinggi serta lebih prima untuk berolahraga.
Melalui sebuah riset, melakukan olahraga ketika sore hari bisa membangun otot sampai dengan 22% ketimbang senam pagi.
Jam 18.00-19.00 : Makan Malam
Untuk menghindari Anda akan terbangun tengah malam karena merasa lapar, maka makanlah lemak sehat dengan porsi yang secukupnya saja. Lemak sehat tersebut seperti lemak dari minyak ikan, untuk santapan makan malam Anda.
Apabila ingin makan malam, maka hindari untuk makan sesudah melewati jam tersebut.
Jam 21.00 : Makan Camilan yang Sehat
Anda bisa menikmati camilan ringan sebelum Anda tidur. Misalnya menikmati seporsi yogurt rendah lemak. Karbohidrat ringan saat malam hari juga memproduksi triptofan yang membantu otak Anda untuk menghasilkan serotonin.
Serotonin sendiri adalah bahan kimia yang bisa memicu tubuh Anda untuk menghasilkan melatonin yang merupakan hormon tidur.
Jam 21.00-22.30 : Matikan Alat Elektronik
Anda perlu mematikan perangkat elektronik seperti TV atau komputer Anda, 2 jam sebelum Anda tidur. Hal ini dikarenakan perangkat elektronik itu memancarkan cahaya yang berupa spektrum cahaya biru. Cahaya biru tersebut akan lebih mengganggu Anda ketimbang cahaya lampu biasa.
Sehingga hal ini penting untuk Anda masukkan dalam list jadwal olahraga untuk diet.Gangguan tidur membuat risiko obesitas pada Anda menjadi lebih tinggi.
Jam 21.30-23.00 : Tidur
Bergegas tidur pada waktu yang sama setiap malam, akan membuat Anda memiliki jadwal tidur yang rutin. Tidur dengan cukup juga dapat membuat Anda menjadi lebih fresh, bugar, dan sehat ketika pagi hari Anda bangun.
Rekomendasi dan Durasi Olahraga Ideal
Sama halnya seperti diet, olahraga juga perlu diatur posisinya agar berat badan Anda dapat turun dengan sukses. Nah, agar keringat Anda tidak terbuang secara sia-sia, Anda bisa mencoba beberapa tips di bawah ini.
-
Durasi olahraga 30-60 menit tiap sesi latihan
Untuk membantu diet Anda, durasi olahraga yang ideal yaitu paling lama enam hari dalam satu minggu dengan waktu sekitar 30-60 menit per sesinya. Pastikan Anda melakukan pemanasan sekitar 5-0 menit sebelum mulai berolahraga.
-
Bangun rutinitas olahraga
Untuk bisa memperoleh hasil maksimal, Anda harus melakukan olahraga secara konsisten dan juga fokus sebagai suatu rutinitas harian Anda.
-
Variasi olahraga
Umumnya, program diet penurunan berat badan dinilai lebih efektif apabila jenis latihan yang Anda lakukan gonta ganti antara latihan beban dan kardio. Anda juga tidak akan merasa cepat bosan saat berganti-ganti jenis latihan.
-
Pentingnya waktu istirahat
Dengan beristirahat yang cukup, dapat memulihkan tubuh Anda serta menurunkan kadar kortisol. Dengan demikian, lemak dalam tubuh akan terbakar lebih efektif.
-
Pertimbangkan interval training
Interval training merupakan bentuk latihan fisik yang mempunyai intensitas tinggi dan diselingi dengan waktu istirahat.
Nah, itu tadi merupakan contoh rangkaian jadwal olahraga untuk diet yang bisa Anda praktekkan. Untuk bisa mencapai berat badan ideal, maka diet, pola makan yang sehat, serta olahraga yang rutin harus dilakukan secara seimbang. Bagi Anda yang ingin mencoba berbagai macam menu catering diet sehat, Anda bisa menghubungi Healthy M Kitchen. Anda bisa mengunjungi websitenya untuk pemesanan maupun reservasi.
